睡眠の質を上げる方法
毎日しっかり眠れていますか？
健康に元気に過ごすためには栄養バランス・運動習慣、そして質のいい睡眠が必要です。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。
睡眠の質を向上させる方法
それでは、睡眠の質を上げるための方法をいくつか紹介していきます。
寝る直前まで仕事やトレーニングを行っていると、交感神経が優位になり、寝付きにくくなります。自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう！
就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ると体の覚醒を誘ってしまいます。また、高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
音楽を聴く
ヒーリングミュージックはリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。
休日の生活サイクルを整える
睡眠不足を補うつもりで休日にたっぷり寝だめするのは良くありません。いきなり長時間眠りすぎたために、睡眠のリズムが乱れ、日中も頭がボーっとしたり、しつこい倦怠感がいつまでも残ります。
室温・光で心地よい空間を作る
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
枕の高さ
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。
アプリなどを使ったリズムづくり
睡眠中の状態を記録してくれるアプリや活動計などが多数リリースされています。
睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。
適度な運動は熟睡を誘います
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
寝る前に携帯を見ない
スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
質の高い睡眠で毎日を快適に
寝ているのに疲れが抜けにくいときは、今までの自分の眠りを振り返ってみましょう。良質な睡眠でしっかり体を回復させ、健康に元気に過ごしましょう。